green store

 추석 명절 음식, 살 찌우지 말고 현명하게 먹자

음력 팔월 보름, 연중 가장 큰 명절인 추석이 다가왔다. 햇과일과 햇곡식으로 조상에게 제사를 지내거나 가족, 친지가 오순도순 둘러앉아 맛있는 음식을 먹으며 풍요로운 연휴를 보내기도 한다. 전, 잡채, 산적 등 종류가 너무 많아 이것저것 조금씩만 먹어도 금세 하루 열량이 초과되기 쉬우므로 명절 음식 섭취에 주의가 필요하다. 명절 음식을 더욱 건강하게 만들고, 섭취하는 방법을 알아보도록 하자.

◆명절음식, 열량을 낮추는 조리법

1. 전은 두부나 버섯, 채소를 많이 넣어서 조리한다.

2. 부침 반죽이나 튀김옷은 되도록 얇게 한다.

3. 전이나 부침은 키친타올을 이용하여 기름을 제거한다.

4. 전을 데울 때는 프라이팬보다는 오븐이나 전자레인지로 기름기 없이 데운다.

5. 육류는 튀김이나 볶음 보다는 굽거나 삶아서 조리한다.

6. 육류는 껍질이나 기름을 제거하고 살코기 위주로 사용한다.

7. 나물은 기름과 양념은 소량 사용하고, 볶지 말고 무침으로 조리한다.

(자료:2014.식약처 명절·제사음식 자료집)

전은 고기류 보다는 야채나 생선을 위주로 한 전이 칼로리가 낮다. 전 1인분(150g) 당 호박전은 208kcal, 부추전 253kcal, 미나리전 226kcal 정도에 비해 동그랑땡(육원전)은 309kcal나 된다. 생선전의 경우는 동태전이 268kcal인데 비해 가자미전은 230kcal로 훨씬 낮으므로, 추석 연휴에 조금이라도 살이 덜 찌길 바란다면 생선전은 가자미로 선택하도록 하자.

명절용 나물 중에서는 숙주나물이 1접시(50g) 당 20kcal, 콩나물이 25kcal로 칼로리가 낮다. 칼로리가 높은 나물은 도라지(56kcal), 고사리(46kcal), 시래기(48kcal) 등이 있다. 하지만 칼로리가 낮은 숙주나 콩나물이라고 하더라도 양념으로 참기름을 많이 사용하면 당연히 칼로리가 높아질 수 있으므로 양념은 최소화하여 깔끔하게 조리하는 것이 좋다.

◆떡과 튀김은 몇 조각으로도 밥 한 공기

새우튀김은 3개 정도, 오징어튀김은 2.5개 정도가 100g 일인분이다. 칼로리는 각각 301kcal, 308kcal로 밥 한공기와 비슷하다. 식이섬유는 없고 탄수화물, 지방 위주라서 포만감이 많지 않아 계속 먹게 되어 살을 찌우게 한다.

떡도 칼로리가 높은 음식이다. 송편과 절편은 6조각 정도가 밥 한공기와 비슷한 칼로리다. 떡은 탄수화물이 농축된 음식으로, 혈당을 높이는 주범이 되므로, 당뇨가 있는 사람은 섭취를 삼가도록 하자.

명절 음식 중 칼로리도 높고 건강에 위협적인 의외의 음식은 잡채이다. 잡채 1접시(150g) 당 나트륨은 약 660mg 정도로 1일 나트륨 섭취 권장량의 33%나 된다. 또한 당면은 고구마 전분으로 만들어진 탄수화물 덩어리 이다. 떡과 마찬가지로 혈당을 빠르게 높여 쉽게 살을 찌우고, 당뇨에도 좋지 않다.

◆당분이 많은 과일은 공복이나 식전에 먹을 것

기름지고 느끼한 명절 음식을 섭취하고 입가심용으로 상큼한 과일을 찾곤 한다. 하지만 식후 바로 섭취하는 과일은 모두 살이 될 수 있어 주의가 필요하다. 과일을 식후 바로 섭취하면 이미 배부른 상태에서 추가로 칼로리를 섭취하며 열량이 초과하게 되며, 과일에 함유된 포도당이 혈당을 상승시켜 체지방 합성 작용을 촉진하게 된다.

식후에 과일을 섭취하고 싶다면 식사 후 2시간 정도의 텀을 두고 간식으로써 섭취하는 것이 바람직하다. 또한, 과일은 탄수화물이나 단백질을 분해하는 효소와 함께 유기산이 함유되어 있어 식후 소화를 돕는다. 이러한 소화 작용을 원한다면 식후 보다는 식전에 먹어두는 것이 훨씬 효과적이다.

◆적절한 건강기능식품 섭취도 추석 다이어트에 도움

칼로리도 높고 탄수화물과 지방도 많은 추석 명절 음식을 연휴동안 섭취하다보면 금새 체중과 체지방이 늘어나게 된다. 탄수화물을 차단하는 가르시니아 캄보지아 추출물(HCA), 체지방 감소에 도움을 주는 와일드망고 종자추출물, CLA, 키토산 등 다양한 건강기능식품을 적절하게 섭취하는 것도 건강에 좋다.

기름기를 제거하는 카테킨이 풍부한 녹차, 식이섬유가 많은 우엉차, 클로로겐산이 함유된 마테차도 다이어트에 도움이 되므로, 다이어트에 좋은 차를 수시로 마시는 것도 도움을 줄 수 있다.